Dieser geht noch Schritt

Dieser geht noch Schritt

** Moments for Self-Care | Ressourcen für den Alltag was first published in moment by moment | Ausgabe 1-2020.

Seit mehr als 20 Jahren schnürt Christiane Wolf mehrmals in der Woche ihre Laufschuhe – um einfach durch die Gegend zu traben oder um beim Marathon Grenzen auszuloten. In diesem Erfahrungsbericht erklärt sie, was ihr hilft, motiviert und im Moment zu bleiben

Christiane Wolf liebt es, durch die Berge in der Umgebung ihrer Wahlheimat Los Angeles zu laufen

E inen Schritt nach dem anderen. Diesen. Diesen. Diesen. Noch einen. Und noch einen. Geht noch einer? Ja, dieser geht auch noch. Dieser auch noch. Auf diese Art und Weise habe ich am letzten Wochenende die schlimmste Steigung eines Waldlauf-Halbmarathons durch eine wunderschöne Landschaft in den Bergen um Los Angeles, meiner Wahlheimat, überstanden. Der Lauf war mit ordentlichen Steigungen gesegnet, eine davon war über sechs Kilometer lang. Laufen war und ist, neben dem Radfahren zur Schule, Uni und Arbeit, meine bevorzugte Fortbewegungsart, mein gewohnter Sport. Ich weiß gar nicht mehr, was mich damals dazu bewogen hat, mit dem Laufen zu beginnen, aber ich weiß, dass ich es in der Schule schlichtweg gehasst habe. Unser Sportlehrer, dem ich im Nachhinein ein „Ungenügend“ für Sportpädagogik verpassen würde, hat uns auf Zeit um den Sportplatz rennen lassen und auch mal in den Wald. Ich war immer darauf aus, so schnell wie möglich zu laufen, was dazu führte, dass ich rannte, bis mir jeder Atemzug wehtat, die Lunge brannte und ich felsenfest davon überzeugt war, dass Laufen nicht mein Ding sei. Mitte 20 startete ich dann mit einer Minute laufen, einer Minute gehen und steigerte mich ganz, ganz langsam über Wochen und Monate. Ganz einfach. Ich lebte damals in Berlin und hatte eine schöne Runde durch Berlin-Mitte, durch den Monbijoupark, an der Spree entlang und dann durch den Lustgarten. Ein Genuss für die Augen, was es recht einfach machte, „im Moment“ zu bleiben. Größere Runden am Wochenende führten mich dann durch das Brandenburger Tor in den Tiergarten. Manchmal nahm ich an Rennen teil, mal weil mich die Strecken und abgesperrten Straßen reizten und oft einfach wegen der Atmosphäre, die einen so richtig mitreißen kann. Seit ein paar Jahren laufe ich nun auch Marathons und seit Neustem schnuppere ich in der Welt des Triathlons herum. Wer läuft und auch Achtsamkeit praktiziert, wird insbesondere auf Social Media nicht um das Thema „Achtsames Laufen“ oder #mindfulrunning herumkommen. Und natürlich gibt es inzwischen auch mindestens ein Buch zum Thema. Weil ich Vipassana und Achtsamkeit praktiziere und unterrichte, nehmen Leute ganz automatisch an, dass ich achtsames Laufen praktiziere. Auf die Frage, ob ich denn achtsam liefe, ist meine Antwort allerdings: „Das kommt ganz darauf an!“, und oft auch halb scherzend: „Möglichst nicht!“

Obwohl ich das Laufen liebe, ist es doch meistens anstrengend, besonders bei langen Läufen und Wettkämpfen – und ich habe es eigentlich gerne bequem. Ich kann den Spruch einer Lauffreundin gut nachvollziehen, die sagt, das Beste am Laufen sei der Moment, wenn es vorbei ist. Meine Devise beim Laufen – und im Leben – ist es, eine gut gefüllte Toolbox zu haben. Die Erfahrungen beim Laufen sind ja so vielfältig. Kurze Fitnessläufe sind anders, als für einen Halbmarathon oder sogar einen Marathon zu trainieren. Wenn ich auf einem Waldweg laufe, muss ich mich anders konzentrieren als auf einem geteerten Fußweg oder entlang einer Straße mit Autoverkehr. Tempoläufe und Intervalltraining erfordern eine andere Art der Konzentration und der Aufmerksamkeit als ein entspanntes Joggen mit einer Freundin.

Flexibel reagieren

Eines der Grundprinzipien der Achtsamkeitspraxis lautet: Alles ändert sich ständig, einschließlich dem, was gerade als Antwort auf den Moment angebracht ist. Achtsamkeit beinhaltet Flexibilität und Empfänglichkeit, Anpassungsfähigkeit an den Augenblick. Achtsamkeitspraxis, wie wir sie auf dem Kissen und im Alltag üben, befähigt uns, auf den gegenwärtigen Moment flexibel zu reagieren. Das kommt uns auch beim Laufen und beim Training zugute. Im Moment ganz im Laufen zu sein, ist oft eine sehr schöne Sache, gar keine Frage! Es kann Flow-Erlebnisse geben und auch einen Laufrausch. Es ist nicht so, dass ich solche Momente nicht habe, aber sie sind eben genau das: Momente. Und ein Marathon – und die Monate des Trainings, die dafür notwendig sind – beinhaltet sehr, sehr viele Momente! Wir müssen also für das gesamte Spektrum der Erfahrungen Strategien haben, für die schönen, die langweiligen und besonders für die schwierigen, die es uns ermöglichen, unser Training oder unsere Rennen so gut wie möglich durchzuführen. Viele Momente lang nehme ich meine Umgebung ganz intensiv wahr, die schöne Landschaft, den Geruch von feuchter Erde und Kräutern, dann wieder muss ich mich sehr darauf konzentrieren, dass ich nicht über Wurzeln und Steine stolpere oder meinen Mitläufern in die Quere gerate. Hier brauche ich meine gesamte Aufmerksamkeit. Bei anderen Läufen, vor allem auf bekannten Strecken, steht oft eine gewisse Eintönigkeit im Vordergrund, bei denen mir eine gute Playlist oder ein Hörbuch sehr willkommen sind. Während es offensichtlich viele Läufer gibt, die sich dem gesamten Lauf achtsam hingeben – mein Respekt! –, ist meine Devise, mich insbesondere bei langen Läufen so lange wie möglich auf andere Dinge als die Details des Laufens zu fokussieren. Erst wenn mich das alles nicht mehr genug von der Monotonie oder der immer stärker werdenden Anstrengung und den müden Beinen ablenken kann, konzentriere ich mich wieder ganz auf den gegenwärtigen Moment.

Ein Fuß vor den anderen

Wenn es während eines langen Laufs oder eines Wettkampfs so richtig hart wird, stelle ich mir immer wieder die Frage: „Geht dieser eine Schritt hier noch?“ „Und dieser?“ „Und was ist mit diesem?“ Ich habe für mich herausgefunden, dass dieser eine Schritt immer noch geht. Und dann das Ganze von vorne: „Was ist mit diesem hier?“ Wichtig ist dabei, sich ehrlich immer wieder die Frage zu stellen und den Geist nicht in die Zukunft vorrennen zu lassen: Ja – dieser hier geht noch – aber nicht noch 15 Kilometer!! Diese Praxis ist übrigens sehr gut auf jede schwierige Lebenssituation übertragbar. Egal, wie unerträglich der Moment erscheint, wir sind ja schon drin und halten ihn bereits aus! Und auch beim Laufen gilt das Gesetz der Unbeständigkeit: Was sich jetzt gerade so anfühlt, als wäre es nicht zu schaffen, ist oft ein paar Minuten später schon wieder erträglich.

Der jammernde Geist

Während langer Läufe wird ohne Zweifel der Punkt kommen, wo Geist und Körper einfach nicht mehr weiter wollen. Meistens habe ich es eigentlich am liebsten bequem. Ich weiß, dass ich da keine Ausnahme bin, da wir evolutionär auf Energiekontrolle gepolt sind. Volle Kühlschränke und die Fähigkeit, Nahrungsmittel lange haltbar zu machen, sind ja immer noch sehr neu in der Geschichte. gut daran, sich vollzustopfen, wenn sich die Gelegenheit ergab, und dann sehr zurückhaltend mit dem Verbrauch der angefutterten Kalorien umzugehen. Man wusste ja nicht, wann die nächste Mahlzeit gefangen oder gefunden wurde. Unser System ist also darauf geeicht, Energie nicht einfach zu verschleudern. Wie funktioniert das? Bei schon sehr geringer Anstrengung fängt der Geist mit dem Jammern an: „Das ist doch zu viel! Zu anstrengend! Das geht jetzt ja gar nicht!“ Dieses Jammern wird umso stärker, je größer die Anstrengung ist oder je länger sie dauert. Marathonläufer wissen, dass ein Marathonwettkampf hauptsächlich im Kopf stattfindet und eigentlich erst nach 30 Kilometern richtig anfängt. Das heißt natürlich nicht, dass der Körper nicht über viele Monate darauf trainiert wird, 42 Kilometer zu laufen, sondern, dass das mentale Training genauso wichtig ist wie das körperliche. David Goggins, Autor des Bestsellers Can’t hurt me, von der US-amerikanischen Militärelite ausgebildet und angeblich der fitteste Mann der Welt, sagt, wenn der Geist davon überzeugt sei, dass der Körper absolut nicht mehr weiter könne, hätten wir etwa 40 Prozent unserer Reserven aufgebraucht. So stark sind wir aufs Bewahren geeicht! Der Geist will sicherstellen, dass wir uns nicht versehentlich so stark verausgaben, dass wir die Zeit bis zum Auftauchen der nächsten Mahlzeit schlicht nicht überleben würden. So hadern und kämpfen wir also mit dem Geist und mit uns selbst. Je klarer wir daher wissen, warum wir das tun, umso eher sind wir bereit, „to embrace the suck“. Das ist einer der Lieblingssprüche vieler Ausdauersportler. Er übersetzt sich nicht gut, vielleicht am ehesten mit: „Umarm den Scheiß!“ Zum Wachstum gehört ein Sichausstrecken und Sichdehnen ins Unbekannte. Das bringt zwangsläufig unangenehme Phasen mit sich. Und auch in diesem Punkt können wir unsere Erfahrung beim Lauftraining wunderbar auf den Alltag und unsere Achtsamkeitspraxis übertragen. Wozu neigen wir, wenn es anstrengend oder unangenehm wird? Wie gehen wir damit um? Haben wir Strategien, um durch diese Momente oder Zeiten zu kommen, sind wir in der Lage, einen Belohnungsaufschub hinzunehmen?

Ein achtsamer Umgang mit COVID-19

Ein achtsamer Umgang mit COVID-19

Christiane Wolf | Lion’s Roar, 13. März 2020

Dr. Christiane Wolf über wie man die Ausbreitung des Coronavirus bewusst eindämmen kann – und dabei einen klaren Kopf bewahrt.

Alle gängigen Nachrichtenkanäle fordern uns derzeit auf, achtsam zu sein, um das Risiko einer Infektion mit COVID-19 zu vermeiden.

Achtsamkeit ist die Praxis, das Gewahrsein absichtsvoll in den gegenwärtigen Moment zu bringen, damit wir unsere Antwort auf das Geschehen wählen können, anstatt im Autopiloten zu reagieren. Beispielsweise wird uns geraten, unser Gesicht nicht ständig zu berühren, um eine Ansteckung zu vermeiden. Aber das ist leichter gesagt als getan, da es das eine völlig automatisierte Gewohnheit ist.

„Es ist von größter Wichtigkeit, dass wir unsere Praxis nutzen – und vertiefen – um uns selbst und der Welt zu helfen.“

Die gute Nachricht ist, dass uns Achtsamkeitspraxis genau dies vermittelt: Sich automatischer Muster bewusst zu werden, sie zu unterbrechen und stattdessen eine neue Handlungsweise zu wählen. Achtsamkeit wirkt hier wie eine Taschenlampe: Wir richten sie auf unsere gewohnten Verhaltensweisen, damit wir sie überprüfen und anders handeln können. Ohne Gewahrsein können wir unser Handeln nicht ändern. Dieses Gewahrsein ist immer der erste Schritt.

Wir alle haben zum Beispiel gelernt, in der Öffentlichkeit nicht in der Nase zu bohren. Wir tun es vielleicht immer noch im Privaten, aber wir haben das Muster automatisiert, uns gewahr zu werden, wenn wir in der Öffentlichkeit im Begriff sind, in der Nase zu bohren, und diesen Impuls dann zu unterbinden.

Gleichermaßen hilft uns Achtsamkeit auch bei der Prävention von Infektionen in vierfacher Weise:

1. Achtsamkeit hilft uns automatische Verhaltensweisen zu unterbrechen.

2. Achtsamkeit schafft ein Gewahrsein für heilsamere Verhaltensweisen.

3. Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation stärkt das Immunsystem.

4. Achtsame Medienpraxis ermöglicht uns, informiert zu bleiben ohne in Panik zu geraten.

1. Automatische Verhaltensweisen unterbrechen

Welche Verhaltensweisen sollten wir unterlassen, um eine Infektion oder ihre Verbreitung zu vermeiden?

Vermeiden das Gesicht zu berühren, insbesondere Mund, Nase und Augen.
In den Ellenbogen oder in Taschentuch zu husten und niesen, nicht in die bloßen Hände.
Vermeiden von Händeschütteln und Umarmungen.
Der Impuls, sein Gesicht zu berühren, entsteht oft durch ein Jucken in diesem Bereich. Wer bereits Achtsamkeit praktiziert wird die Praxis des während der Meditation „das Jucken beobachten“ wiedererkenne. Diese schult genau das, was hier gefordert wird: Sich eines Impulses gewahr zu werden, bevor sich die Hände bewegen, und den Juckreiz wahrzunehmen, ohne darauf zu reagieren.

Hier ist eine Übung, wie man das Nicht-Berührens des Gesichts praktizieren kann

1. Nimm Dir ein oder zwei Minuten Zeit, um jeden Impuls zur Berührung Deines Gesichtes wahrzunehmen. Kannst du diese Impulse einfach nur beobachten und nicht darauf reagieren? Was passiert mit den Impulsen, wenn du nichts tust? Wenn es schwierig ist, einem Impuls nicht zu folgen, stell Dir vor, dass Du an der Stelle, wo du dein Gesicht berührst, einen schwarzen Punkt oder Klebstoff hinterlässt. Es kann hilfreich sein, als Anker Deinen Atem zu spüren, um die Aufmerksamkeit während der Übung aufrechtzuerhalten.

2. Versuche Dich im Laufe des Tages an die Übung zu erinnern und ebenso wie es sich anfühlt, auf einen Impuls hin nicht zu handeln.

3. Oft wirst du dir erst während du dein Gesicht berührst gewahr werden. Das ist bereits mehr Gewahrsein als sich der Berührung des Gesichts überhaupt nicht bewusst zu sein, und ein Zeichen des Fortschritts! Mache weiter so!

4. Wiederhole den ersten Schritt mehrere Male, bis du dir während des Tages der Impulse mehr gewahr wirst und dieses Gewahrsein selbstverständlicher wird.

2. Heilsamere Verhaltensweisen wählen

Positive Verhaltensmuster, wie häufiges und längeres Händewaschen (ca. 20 Sekunden), social distancing oder Abstand zu anderen halten (1.5 Meter in der Öffentlichkeit oder im Home-Office) zu üben oder zumindest mit Erkältungs- und Grippesymptomen zu Hause zu bleiben, verringern nachweislich das Risiko einer Ansteckung und Verbreitung von Virusinfektionen.

Achtsames Händewaschen

Achtsames Händewaschen ist eine Praxis, die vor vielen Jahren in Krankenhäusern und anderen medizinischen Einrichtungen eingeführt wurde. Es ist eine Art achtsame Pause, ein Moment, in dem man beim Händewaschen mit allen Sinnen vollkommen präsent ist, zum Beispiel indem man das warme Wasser und die Gleitfähigkeit der Seife spürt oder die damit verbundenen Düfte riecht. Dies dient dem doppelten Zweck, A) die nötige Zeit zu gewinnen um die Hände nicht nur von Schmutz, sondern auch von Bakterien und Viren zu reinigen, und B) einer achtsame Mini-Pause, um das Nervensystem während eines stressigen Tages wieder in den grünen Bereich zu bringen.

Social Distancing

Sich möglichst von Ansammlungen und Menschen fernzuhalten scheint das vielversprechendste Verhalten zu sein, um die Ausbreitung der Pandemie zu verlangsamen, damit das Gesundheitssystem für notbedürftige Menschen aufrechterhalten werden kann. Befolge das so gut wie möglich, aber bleibe mit Freunden, Familie und deiner Praxisgemeinschaft durch Online-Angebote und Plattformen wie Zoom, Skype oder Facetime in Kontakt. Wir brauchen diese gegenseitige Unterstützung jetzt mehr denn je. Isoliere dich nicht! Initiiere eine Zeit mit Freunden oder anderen Meditierenden und praktiziert gemeinsam über das Telefon oder Zoom.

Mit Erkältungs- und Grippesymptomen zuhause bleiben

Mit Symptomen einer Erkältung oder Grippe nicht zur Arbeit zu gehen kann sich wie eine schwierige Entscheidung anfühlen, besonders wenn die Anforderungen am Arbeitsplatz hoch sind und vielleicht schon andere Kollegen ausgefallen sind. Die Möglichkeit zu Hause zu bleiben und dem Körper das zu geben, was er gerade braucht – nämlich Ruhe – bestärkt auch die wichtigen Grundsätze der Selbstfürsorge und Selbstfreundlichkeit.

3. Regelmäßige Achtsamkeitspraxis stärkt das Immunsystem

Mehrere Studien zeigen, dass eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis das allgemeine Stressniveau senkt, die Lebensqualität verbessert und das Immunsystem stärkt. COVID-19 hat ein höheres Komplikationsrisiko für Menschen mit geschwächtem Immunsystem. Es ist vielleicht eine zu große Behauptung, zu sagen, dass Meditation uns vor einer Ansteckung schützen, oder, sollten wir einmal infiziert sein, das Risiko von Komplikationen senken kann, doch viele langjährige Meditierende werden behaupten, dass sie weniger mit Erkältungen und grippalen Infekten zu kämpfen haben, oder dass sie die Häufigkeit und Intensität von Krankheitsschüben und chronischen Leiden verringert haben.

4. Achtsame Medienpraxis: Informiert bleiben ohne in Panik zu geraten

Achtsamkeitspraxis hat sich auch bewährt, um Ängste und Sorgen zu verringern. Angesichts der weltweiten Medienberichterstattung über das Coronavirus kann man leicht in Sorge oder sogar in Panik geraten.

Achtsamkeit hilft uns, der Gegenwart von Angst oder Sorge in Form von Gedanken und Körperempfindungen gewahr zu sein, und sie mit Freundlichkeit zu beobachten anstatt sie beiseite zu schieben. Das wiederholte Zurückkehren zu den Empfindungen des Atems oder des Bodens unter unseren Füßen hilft uns, uns erneut auf den gegenwärtigen Moment auszurichten anstatt auf eine imaginäre Zukunft zuzusteuern. Der Slogan lautet: Bleibe ruhig und mache weiter (keep calm and carry on; es ist erwähnenswert, dass dieser Slogan während des Zweiten Weltkriegs entworfen wurde, um die britischen Bürger anzuweisen, wie sie sich angesichts eines schweren Militärschlags verhalten sollten).

Indem wir diese Prinzipien der Achtsamkeit in die Praxis umsetzen, helfen wir uns selbst und anderen, diese Epidemie mitsamt ihrer Unvorhersehbarkeit zu überstehen, und wir tragen unseren Teil dazu bei, die Ausbreitung und die Auswirkungen von COVID-19 auf unseren Körper und Geist zu verringern. Es ist von größter Wichtigkeit, dass wir unsere Praxis nutzen – und vertiefen – um uns selbst und der Welt zu helfen, ruhig zu bleiben und dies gemeinsam durchzustehen.

Quelle: https://www.lionsroar.com/take-a-mindful-approach-to-covid-19/

Ins Deutsche übertragen von Dennis Johnson (www.dennis-johnson.com)

How to Practice Sympathetic Joy

How to Practice Sympathetic Joy

Christiane Wolf on how to multiply the joy in your life with mudita — delight in the happiness of others. Illustrations by Carole Hénaff.

Imagine you have just received wonderful news. What’s one of your very first thoughts? Probably you’re thinking about whom to call to share your joy with.

Knowing that your loved ones will be happy for you and with you makes the joy even greater and more real. As the German proverb says, “Shared pain is half the pain, and shared joy is twice the joy.” So when you share your joy, it doubles for you—and you also give happiness to another! It’s a win-win in every way.

How can we invite more joy into our lives?

In the Buddha’s teachings, sympathetic joy or being happy for another’s happiness (Pali: mudita) is one of the four brahmaviharas, the four highest qualities of the heart. In recent years, the other three—loving-kindness, compassion, and equanimity—have received quite a lot of attention from practitioners, researchers, and the press alike. But sympathetic joy has gotten little attention. How can that be? Shouldn’t joy be the most appealing of the heart qualities? Not necessarily. Traditionally it is often referred to as the most difficult of the four. Sympathetic joy is complicated.

Who hasn’t had the unpleasant feeling of not being able to fully enjoy the happiness or success of a family member or colleague? Why did he win the great trip and not me? Or, Why is the boss praising her over the moon in front of the whole team and not me… Since we are good people, we feel ashamed of our feelings and maybe we feign happiness a little bit. Honestly, I’m so happy for you! No wonder we are not eager to deal with sympathetic joy.

Why is being happy for another often so challenging? It might be that we feel we’re already somehow missing out on life. So if someone else has good news, we may reflexively compare ourselves to them and feel envious, no matter how sincere our intentions are.

In addition, our feelings are often based on the belief that there is only a limited amount of happiness to go around and, therefore, when something good happens to another, there is less left for us. Although this argument has no rational foundation, it is surprisingly persistent.

How can we invite more joy into our lives? It is important to remember that we cannot make ourselves feel joy. We can, however, set the intention to be more open to joy and to cultivate it through repeated and patient practice. Here’s how:

Rejoice in Your Own Good Qualities

Many people are familiar with how in the practice of metta or loving-kindness, we begin with ourselves. In the practice of joy, we also begin with ourselves. If it is challenging to jump straight to joy, begin with just perceiving what’s there and what’s not, then gradually moving on to appreciation and joy.

Many of us find it hard to admit that we have good qualities, but this often makes it hard for us to see and rejoice in the goodness of others. So it’s important to learn to appreciate our own strengths, kindnesses, and generous actions. These don’t need to be big. It may seem like nothing special to us when we encourage or support someone in a difficult situation, for example, but it can become a source of joy if we allow ourselves to become aware of the goodness of our actions and feel that awareness in our body.

Rejoice in Your Life

Take in the good in your own life. Start with small things such as your beautiful teacup or the view outside your window, and expand to big things such as your health or your friends and family. As the poet Mark Nepo says: “The key to knowing joy is being easily pleased.”

Rejoice in the Happiness of Others

After experiencing joy for yourself, you can begin connecting with other people’s joy and allowing yourself to really feel it. Maybe you want to use a silent wish or blessing phrase such as, “May your happiness and good fortune grow and never leave.” Find your own words.

First, invite in joy for the happiness of a friend, a loved one, or a teacher—someone you really love. For most of us, it is a fairly easy step to feeling sympathetic joy for our very inner circle. If my child is successful in school, it really makes me happy. If it’s someone else’s child, not so much. While there is nothing wrong with rejoicing in the good fortune of our loved ones, we limit ourselves massively if our joy ends there.

So move on to inviting in joy for somebody you don’t really know, then eventually expand the circle to somebody you find challenging. This expanding circle of joy can be done either as part of a formal meditation practice or here and there during the day, as you think of people or maybe encounter them in person.

Be gentle and patient with yourself as this practice often feels unfamiliar in the beginning

Finding a Better Balance

Finding a Better Balance

Equanimity protects us from emotional overreaction and allows us to rest in a bigger perspective. Christiane Wolf on how to cultivate it.

 

“Go placidly amid the noise and the haste and remember what peace there may be in silence.”

With this sentence, the German-American writer Max Ehrmann began “Desiderata.” My mother appreciated this poem so much that she hung a framed copy across from the toilet in our bathroom, and for years I found myself reflecting on it several times a day in a contemplative position. Was this the origin of my quest for equanimity? The idea makes me smile.

Equanimity is like the eye of the storm, the calm center grounded in the knowledge that everything is constantly changing.

What is equanimity, and how can we invite more of it into our lives? Equanimity is being willing and able to accept things as they are in this moment—whether they’re challenging, boring, exciting, disappointing, painful, or exactly what we want. Equanimity brings calmness and balance to moments of joy as well as difficulty. It protects us from an emotional overreaction, allows us to rest in a bigger perspective, and contains a basic trust in the course of things.

Equanimity is like the eye of the storm, the calm center, that is grounded in the knowledge that everything is constantly changing and much of it is out of our control. The mature oak tree is another symbol of equanimity. Firmly rooted in the earth, it’s not moved by the changing seasons and weather patterns. The tree owes this stability to its taproots, which anchor it securely so that it’s stable but not rigid, even in strong storms.

We can ask ourselves: What are our taproots? What helps us withstand the inevitable storms of life? The Buddha warned against being taken in by the “eight worldly winds,” which today, 2,600 years later, still blowback and forth: pleasure and pain, praise and blame, success and failure, profit and loss. Of course, we’d prefer to experience only one side of the winds, the side we see as positive, but the more we see that they shift again and again, the more deeply we can connect with our taproot.

Equanimity (Pali: upekkha) plays a central role in Buddhist teachings. Along with loving-kindness (metta), compassion (karuna), and joy (mudita), equanimity is one of the brahmaviharas, the four core qualities of the heart. Upekkha is a compound word in Pali, which can be translated as “calmly observing” or “viewing with patience and wisdom. Equanimity supports the other brahmaviharas. Without equanimity, we’d be overwhelmed by the suffering in the world and we’d shut down or turn away. Without equanimity, the immense beauty and joy of the world, which are also part of reality, could seduce us into a Pollyannaish worldview. Equanimity is vast enough to hold all sides of life in a caring embrace.

Equanimity should not be confused with indifference. From the outside, these two conditions look confusingly similar, which is why in Buddhist literature indifference is referred to as the “close enemy” of equanimity. Equanimity isn’t gritting your teeth or white-knuckling it. Rather, it’s caring deeply but with a sense of ease. Equanimity can only arise through the embodied acceptance of the fact that we don’t have complete control over any given situation.

Equanimity is sometimes referred to as the “grandparent feeling.” Grandparents often have the same love for their grandchildren that they had for their own children, but with more ease and perspective around expectations and difficulties. As one grandma expressed it, “All these troubles will come out with the wash.”

Equanimity and mindfulness are closely interwoven and mutually reinforcing, but they’re two distinct skills that develop at different speeds. We can experience mindfulness from the beginning of our meditation practice, while equanimity often takes a little longer.

Being nonjudgmental is part of the definition of mindfulness. Yet when we begin to practice mindfulness, we become aware of how irritated, judgmental, unfriendly, and lacking in equanimity we often are. Ironically, it’s the presence of mindfulness that makes us see this lack of equanimity clearly!

Through mindfulness, we can observe the flow of thoughts, feelings, and sensations in the body without having a knee-jerk reaction. By repeatedly doing this practice, insights arise into the complex, often impersonal causal chains of experiences. These insights give us a greater perspective and lead to more equanimity. We can trust that if we regularly practice mindfulness and insight meditation, we’ll naturally be more at ease.

Living life in a conscious way will make us more equanimous over time but we don’t have to leave that up to the worldly winds. We can practice it deliberately. Ultimately, our equanimity isn’t only good for us, but also for everyone we encounter.

Photo courtesy of NASA

3 Equanimity Exercises

STAY OPEN, INVITE PERSPECTIVE

Reflect on a situation in your life that you initially viewed as negative, but which then led to a much better situation you couldn’t have foreseen at the time. For example, perhaps a painful breakup made it possible to find your true love, or a rejection after a job interview ultimately led to better employment. Invite this perspective into a current situation where you can only see the negative side.

WHEN A LOVED ONE IS SUFFERING

It’s difficult to endure when someone we love suffers. Often, we take on their suffering as our own. We get caught up in feelings of guilt that we cannot help more, or we believe we need to feel bad, too, out of a sense of solidarity.

This exercise, which was inspired by the psychologist Kristin Neff, helps us find equanimity when a loved one is suffering. The essence of it is the insight that ultimately we cannot make someone else happy. We can only work with our own minds and reactions and make our own decisions.

Repeat the following sentences quietly during meditation and also during the day:

“Everyone is on their own life’s journey.”

“I am not the cause of your suffering (or not the exclusive cause).”

“It isn’t in my power to end your suffering, although I would like to if I could.”

“Moments like this are hard to endure and yet I will continue to try to help where I can.”

OPEN AWARENESS MEDITATION

After an initial focus on the breath in our meditation, we can open our awareness like a camera lens until the difference between foreground (breath) and background (everything else, such as thoughts, feelings, sounds, body sensations, etc.) dissolves. We sit back and watch the constant arising and passing away of experience at the moment without getting caught in the details. We rest in the perspective of the vast blue sky and let all of the experience pass through like clouds or flocks of birds.

 

 

 

 

 

Ein achtsamer Umgang mit COVID-19

Ein achtsamer Umgang mit COVID-19

Christiane Wolf | Lion’s Roar, 13. März 2020

Dr. Christiane Wolf über wie man die Ausbreitung des Coronavirus bewusst eindämmen kann – und dabei einen klaren Kopf bewahrt.

Alle gängigen Nachrichtenkanäle fordern uns derzeit auf, achtsam zu sein, um das Risiko einer Infektion mit COVID-19 zu vermeiden.

Achtsamkeit ist die Praxis, das Gewahrsein absichtsvoll in den gegenwärtigen Moment zu bringen, damit wir unsere Antwort auf das Geschehen wählen können, anstatt im Autopiloten zu reagieren. Beispielsweise wird uns geraten, unser Gesicht nicht ständig zu berühren, um eine Ansteckung zu vermeiden. Aber das ist leichter gesagt als getan, da es das eine völlig automatisierte Gewohnheit ist.

„Es ist von größter Wichtigkeit, dass wir unsere Praxis nutzen – und vertiefen – um uns selbst und der Welt zu helfen.“

Die gute Nachricht ist, dass uns Achtsamkeitspraxis genau dies vermittelt: Sich automatischer Muster bewusst zu werden, sie zu unterbrechen und stattdessen eine neue Handlungsweise zu wählen. Achtsamkeit wirkt hier wie eine Taschenlampe: Wir richten sie auf unsere gewohnten Verhaltensweisen, damit wir sie überprüfen und anders handeln können. Ohne Gewahrsein können wir unser Handeln nicht ändern. Dieses Gewahrsein ist immer der erste Schritt.

Wir alle haben zum Beispiel gelernt, in der Öffentlichkeit nicht in der Nase zu bohren. Wir tun es vielleicht immer noch im Privaten, aber wir haben das Muster automatisiert, uns gewahr zu werden, wenn wir in der Öffentlichkeit im Begriff sind, in der Nase zu bohren, und diesen Impuls dann zu unterbinden.

Gleichermaßen hilft uns Achtsamkeit auch bei der Prävention von Infektionen in vierfacher  Weise:

1. Achtsamkeit hilft uns automatische Verhaltensweisen zu unterbrechen.

2. Achtsamkeit schafft ein Gewahrsein für heilsamere Verhaltensweisen.

3. Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation stärkt das Immunsystem.

4. Achtsame Medienpraxis ermöglicht uns, informiert zu bleiben ohne in Panik zu geraten.

1. Automatische Verhaltensweisen unterbrechen

Welche Verhaltensweisen sollten wir unterlassen, um eine Infektion oder ihre Verbreitung zu vermeiden?

  • Vermeiden das Gesicht zu berühren, insbesondere Mund, Nase und Augen.
  • In den Ellenbogen oder in Taschentuch zu husten und niesen, nicht in die bloßen Hände.
  • Vermeiden von Händeschütteln und Umarmungen.

Der Impuls, sein Gesicht zu berühren, entsteht oft durch ein Jucken in diesem Bereich. Wer bereits Achtsamkeit praktiziert wird die Praxis des während der Meditation „das Jucken beobachten“ wiedererkenne. Diese schult genau das, was hier gefordert wird: Sich eines Impulses gewahr zu werden, bevor sich die Hände bewegen, und den Juckreiz wahrzunehmen, ohne darauf zu reagieren.

Hier ist eine Übung, wie man das Nicht-Berührens des Gesichts praktizieren kann

1. Nimm Dir ein oder zwei Minuten Zeit, um jeden Impuls zur Berührung Deines Gesichtes wahrzunehmen. Kannst du diese Impulse einfach nur beobachten und nicht darauf reagieren? Was passiert mit den Impulsen, wenn du nichts tust? Wenn es schwierig ist, einem Impuls nicht zu folgen, stell Dir vor, dass Du an der Stelle, wo du dein Gesicht berührst, einen schwarzen Punkt oder Klebstoff hinterlässt. Es kann hilfreich sein, als Anker Deinen Atem zu spüren, um die Aufmerksamkeit während der Übung aufrechtzuerhalten.

2. Versuche Dich im Laufe des Tages an die Übung zu erinnern und ebenso wie es sich anfühlt, auf einen Impuls hin nicht zu handeln.

3. Oft wirst du dir erst während du dein Gesicht berührst gewahr werden. Das ist bereits mehr Gewahrsein als sich der Berührung des Gesichts überhaupt nicht bewusst zu sein, und ein Zeichen des Fortschritts! Mache weiter so!

4. Wiederhole den ersten Schritt mehrere Male, bis du dir während des Tages der Impulse mehr gewahr wirst und dieses Gewahrsein selbstverständlicher wird.

2. Heilsamere Verhaltensweisen wählen

Positive Verhaltensmuster, wie häufiges und längeres Händewaschen (ca. 20 Sekunden), social distancing oder Abstand zu anderen halten (1.5 Meter in der Öffentlichkeit oder im Home-Office) zu üben oder zumindest mit Erkältungs- und Grippesymptomen zu Hause zu bleiben, verringern nachweislich das Risiko einer Ansteckung und Verbreitung von Virusinfektionen.

Achtsames Händewaschen

Achtsames Händewaschen ist eine Praxis, die vor vielen Jahren in Krankenhäusern und anderen medizinischen Einrichtungen eingeführt wurde. Es ist eine Art achtsame Pause, ein Moment, in dem man beim Händewaschen mit allen Sinnen vollkommen präsent ist, zum Beispiel indem man das warme Wasser und die Gleitfähigkeit der Seife spürt oder die damit verbundenen Düfte riecht. Dies dient dem doppelten Zweck, A) die nötige Zeit zu gewinnen um die Hände nicht nur von Schmutz, sondern auch von Bakterien und Viren zu reinigen, und B) einer achtsame Mini-Pause, um das Nervensystem während eines stressigen Tages wieder in den grünen Bereich zu bringen.

Social Distancing

Sich möglichst von Ansammlungen und Menschen fernzuhalten scheint das vielversprechendste Verhalten zu sein, um die Ausbreitung der Pandemie zu verlangsamen, damit das Gesundheitssystem für notbedürftige Menschen aufrechterhalten werden kann. Befolge das so gut wie möglich, aber bleibe mit Freunden, Familie und deiner Praxisgemeinschaft durch Online-Angebote und Plattformen wie Zoom, Skype oder Facetime in Kontakt. Wir brauchen diese gegenseitige Unterstützung jetzt mehr denn je. Isoliere dich nicht! Initiiere eine Zeit mit Freunden oder anderen Meditierenden und praktiziert gemeinsam über das Telefon oder Zoom.

Mit Erkältungs- und Grippesymptomen zuhause bleiben

Mit Symptomen einer Erkältung oder Grippe nicht zur Arbeit zu gehen kann sich wie eine schwierige Entscheidung anfühlen, besonders wenn die Anforderungen am Arbeitsplatz hoch sind und vielleicht schon andere Kollegen ausgefallen sind. Die Möglichkeit zu Hause zu bleiben und dem Körper das zu geben, was er gerade braucht – nämlich Ruhe – bestärkt auch die wichtigen Grundsätze der Selbstfürsorge und Selbstfreundlichkeit.

3. Regelmäßige Achtsamkeitspraxis stärkt das Immunsystem

Mehrere Studien zeigen, dass eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis das allgemeine Stressniveau senkt, die Lebensqualität verbessert und das Immunsystem stärkt. COVID-19 hat ein höheres Komplikationsrisiko für Menschen mit geschwächtem Immunsystem. Es ist vielleicht eine zu große Behauptung, zu sagen, dass Meditation uns vor einer Ansteckung schützen, oder, sollten wir einmal infiziert sein, das Risiko von Komplikationen senken kann, doch viele langjährige Meditierende werden behaupten, dass sie weniger mit Erkältungen und grippalen Infekten zu kämpfen haben, oder dass sie die Häufigkeit und Intensität von Krankheitsschüben und chronischen Leiden verringert haben.

4. Achtsame Medienpraxis: Informiert bleiben ohne in Panik zu geraten

Achtsamkeitspraxis hat sich auch bewährt, um Ängste und Sorgen zu verringern. Angesichts der weltweiten Medienberichterstattung über das Coronavirus kann man leicht in Sorge oder sogar in Panik geraten.

Achtsamkeit hilft uns, der Gegenwart von Angst oder Sorge in Form von Gedanken und Körperempfindungen gewahr zu sein, und sie mit Freundlichkeit zu beobachten anstatt sie beiseite zu schieben. Das wiederholte Zurückkehren zu den Empfindungen des Atems oder des Bodens unter unseren Füßen hilft uns, uns erneut auf den gegenwärtigen Moment auszurichten anstatt auf eine imaginäre Zukunft zuzusteuern. Der Slogan lautet: Bleibe ruhig und mache weiter (keep calm and carry on; es ist erwähnenswert, dass dieser Slogan während des Zweiten Weltkriegs entworfen wurde, um die britischen Bürger anzuweisen, wie sie sich angesichts eines schweren Militärschlags verhalten sollten).

Indem wir diese Prinzipien der Achtsamkeit in die Praxis umsetzen, helfen wir uns selbst und anderen, diese Epidemie mitsamt ihrer Unvorhersehbarkeit zu überstehen, und wir tragen unseren Teil dazu bei, die Ausbreitung und die Auswirkungen von COVID-19 auf unseren Körper und Geist zu verringern. Es ist von größter Wichtigkeit, dass wir unsere Praxis nutzen – und vertiefen – um uns selbst und der Welt zu helfen, ruhig zu bleiben und dies gemeinsam durchzustehen.

Quelle: https://www.lionsroar.com/take-a-mindful-approach-to-covid-19/

Ins Deutsche übertragen von Dennis Johnson (www.dennis-johnson.com)

Ein achtsamer Umgang mit COVID-19

Take a Mindful Approach to COVID-19

 

From NPR to CNN, we’re hearing calls for us to bring mindfulness to bear to avoid the risk of infection with COVID-19.

Mindfulness is the practice to intentionally bring awareness to the present moment so we can choose our response to what is happening, instead of acting on autopilot. For example, we are being counseled to not habitually touch our face, in order to avoid contamination. But that’s easier said than done, as it is such an automatic habit.

It’s paramount that we use — and deepen — our practice to help ourselves and the world.

The great news is that this is exactly one of the things mindfulness practice teaches: to become aware of automatic patterns, to stop them and to instead choose a new response. Mindfulness acts here like a flashlight; we point it at our habitual behaviors so that we can reconsider them and act in a different way. Without awareness, we can’t change what we’re doing. Awareness is always the first step.

For example, we all have learned to not pick the nose in public. It’s probably still done in private, but we have pretty much automated the pattern of becoming aware when we are about to pick it in public and then to stop the impulse.

Let’s look at the four main ways that mindfulness helps us with preventing infection. They are:

  1. It helps us stop from engaging in automatic behavior
  2. It creates the awareness that we can undertake a better behavior
  3. Regular mindfulness meditation boosts the immune system
  4. Through mindful media practice, we can stay informed — but not panic

1. Stopping automatic behavior

What are the behaviors that we are being asked to stop to avoid infection or its spread?

  • avoid touching the face, especially the mouth, nose and eyes
  • cough and sneeze into the elbow or a tissue, not the bare hand
  • avoid shaking hands or hugging

The impulse to touch one’s face often comes from an itch in that area. People familiar with mindfulness practice will recognize the practice of “not scratching the itch” during meditation, which is training in exactly what’s called for here: to become aware of an impulse before the hands move and to let the impulse to itch be there and not act on it.

Here is an exercise on how to practice this with the example of not touching your face:

  • Take a minute or two to notice every impulse to touch your face. Can you just observe the impulses and not act on them? What happens to the impulses when you don’t do anything? If it’s hard to not follow an impulse, imagine that you will leave a black marker-dot or glue on your face where you touch it.  Feeling your breath like an anchor might be helpful to hold steady with the attention through the exercise.
  • Try to remember the exercise and what it feels like to not act on an impulse throughout the day.
  • Often you will only become aware while you touch your face. That is more awareness over not even being aware of touching the face and a sign of progress! Keep going!
  • Repeat Step 1 several times until you become more aware of the impulses during the day and it becomes more natural.

2. Choose a better behavior

Positive behavior patterns such as washing hands often and longer (about 20 seconds), to practice social distancing (6 feet if in public or work from home!) if possible or at least stay home with cold and flu symptoms, have been shown to decrease the risk of contamination and spread of viral infections.

Mindful hand washing

Mindful hand washing is a practice introduced into hospitals and other medical settings many years ago. It’s used as a kind of mindful break, a moment when one is fully present with all the senses that involve the washing of the hands, like feeling the warm water and the slipperiness of the soap, or smelling the scents. This serves the double purpose of A) getting the time in needed to clean the hands not only of dirt but also of bacteria and viruses, and, B) it serves as a mindful mini-break to reset the nervous-system during a stressful day.

Social distancing

Staying away from crowds and people as much as possible seems to be the most promising behavior to slow down the spread of the pandemic in order to not overwhelm the medical system for the people who need it. Practice this as much as possible but stay connected with friends, family and your meditation community through online offerings and platforms like Zoom, Skype or Facetime. We need mutual support now more than ever. Don’t isolate! Reach out to a fellow meditator and practice together while on the phone or zoom.

Staying home with cold and flu symptoms

Not going to work with cold or flu-like symptoms can feel like a difficult choice when workplace demands are high and while paid sick days are often absent or very few. With COVID-19 in the mix, it (hopefully) becomes an easier choice to stay home and rest and recover, which is as good for the sick person as it is for the co-workers who have less of an exposure risk to infection. Maybe the government will step in to offer help to workers that don’t have paid sick days? Being given the option of staying home and giving the body what it needs — rest — also reinforces the important principles of self-care and self-kindness.

3. Regular mindfulness meditation boosts the immune system

Several studies show that regular mindfulness meditation practice lower overall stress levels, enhance quality of life, and boost the immune system. COVID-19 has a higher risk of complications for people with compromised immune systems. So while it might be too much of a claim to say that meditation saves us from getting infected or, once infected, lowers the risk of complications, many longtime meditators will claim that they get less cold and flu infections or that they have lowered the frequency and intensity of flare-ups of chronic ailment and diseases.

4. Mindful media practice: Stay informed but don’t panic

Mindfulness practice also has a proven track record of lowering anxiety and worry. With all the media coverage of the coronavirus from around the world, it’s easy to fall into worry or even panic.

Mindfulness helps us be aware of the presence of anxiety or worry in the form of thoughts and as sensations in the body, and to observe them with friendliness instead of trying to push them away. Repeatedly returning to the sensations of the breath or the grounding feeling of the feet on the floor help us reorient to the present moment instead of racing toward some anticipated future. As the slogan goes: Keep Calm and Carry On. (It’s worth nothing that that slogan, was designed and made popular during World War II to instruct British citizens how to behave in the face of threatened massive air attack.)

Using the principles of mindfulness,  we can practice this and help us all to move through the epidemic with all its unpredictability, doing our part to lower the spread and impact of COVID-19, physically and emotionally. It’s paramount that we use — and deepen — our practice to help ourselves and the world to stay calm and get through this together.

 

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