Vom Schlafen und Erwachen

Ich habe im Laufe der Jahre ungezählte Male Menschen in meinen MBSR-Kursen gehabt, die den Bodyscan nachts als Einschlafhilfe und insbesondere als Wiedereinschlafhilfe mitten in der Nacht benutzten. Wir witzelten dann gerne, dass man damit ja nur gewinnen kann: Entweder man schläft wieder ein – super! –, oder man hat bereits seine 45 Minuten Bodyscan für den Tag gemacht, was in den ersten Wochen eines MBSR-Kurses Teil des Programms ist.

Wieso gerade der Bodyscan so gut beim Einschlafen hilft? Weil wir uns selbst helfen, aus dem Kopf, dem Denken und Grübeln herauszukommen. Die Füße grübeln nicht und machen sich keine Sorgen um den nächsten Tag oder das Leben im Allgemeinen.

Die richtigen Rahmenbedingungen setzen
Was hat das überhaupt mit dem Sichsorgen mit-ten in der Nacht auf sich? Wenn wir es durch die Linse der Evolution betrachten, man denke an wilde Tiere oder feindliche Stämme, dann sind wir in den frühen Morgenstunden immer am meisten in Gefahr gewesen. Ich vermute, das steckt uns noch im Blut. Der Worry-Mind, der Sorge-Geist, ist so zwischen zwei und drei Uhr morgens am aktivsten. Ich habe manch-mal das Gefühl, dass es dann gar nicht darauf ankommt, worum wir uns Sorgen machen, sondern wir sind einfach in der Funktion des Unssorgens gefangen und machen uns bereit-willig um alles Sorgen, was sich so anbietet.

Susanne entdeckte, dass sie den Bodyscan tagsüber fast unerträglich langsam fand, dass ihr aber eben diese langsame Art, durch den Körper zu gehen, nachts guttat. „Inzwischen bin ich viel entspannter mit dieser ganzen Schlaflosigkeit geworden“, berichtet sie. „Ich weiß, dass ich nachts, wenn es nötig ist, immer auf den Bodyscan zurückgreifen kann und der mich inzwischen meistens gut in meinen Kör- per und weg vom Grübeln bringt.“

Der Schlafpsychologe Jason Ong fand diese Herangehensweise an die Schlaflosigkeit so spannend, dass er mit einem Forschungsteam an der Stanford University dafür einen MBSR- Kurs (Mindfulness-Based Therapy for Insom- nia, kurz MBT-I), entwickelt und erforscht hat. Er sagt, dass Menschen zu ihm kommen und denken, dass sie in dem Kurs Einschlafmedita- tionen lernen, die im Prinzip wie ein Schlaflied funktionieren. Aber die Kursteilnehmer wer- den angehalten, sich von ihrer Fixierung auf den Schlaf abzuwenden und stattdessen erst einmal die Grundprinzipien der Meditation während des Tages zu erlernen: Anfängergeist, nur in diesem Moment sein, wahrnehmen, was jetzt gerade da ist. Es gilt auch, zu lernen, den Atem oder Teile des Körpers zu spüren. Warum? Weil es genau diese innere Änderung der He- rangehensweise an „Probleme“ ist, die zu einer fast paradoxen Veränderung führt. Wenn wir uns vom „Muss“ befreien können („Ich MUSS acht Stunden schlafen, um funktionieren zu können“) und jede Nacht als eine neue Nacht sehen (Anfängergeist), dann kann der Körper sich vielleicht genug vom Joch der Gedanken befreien und wieder einschlafen. Wie schlafen wir ein? Wir setzen die richtigen Rahmenbe- dingungen – und lassen dann los.

Wenn man Ong fragt, was für ihn die zwei

wesentlichsten Take-aways der MBT-I sind, benennt er zunächst die Fähigkeit, zwischen Müdigkeit (fatigue) und Schläfrigkeit (sleepiness) zu unterscheiden. Was der Unterschied ist?

Müdigkeit ist oft ein Zeichen von Erschöpfung, aber nur Schläfrigkeit signalisiert zuverlässig Schlafbereitschaft. Und wie lernt man diesen Unterschied? Durch bessere Körperwahrneh- mung, wie wir sie insbesondre mit dem Body- scan praktizieren, und schlicht durch erhöhte Achtsamkeit.

Beim zweiten Punkt dreht es sich um Schlaf- routine. Die meisten Menschen denken, dass zur Schlafroutine eine regelmäßige Bettzeit gehöre, so wie wir das als Kinder gelernt haben. Es stellt sich jedoch heraus, dass beim Erwach- senen eine regelmäßige Aufwachzeit eine wich- tigere Rolle spielt, denn sie hilft dem Körper, sich während des Tages besser zu regulieren, was dann auch abends zu Schläfrigkeit führt.

Ein sanftes Ruhekissen

Aber nicht nur der Bodyscan ist hilfreich beim Abdriften ins Traumland, sondern insbeson- dere auch die Übung der liebenden Güte (Pali: metta). Sie hat laut der buddhistischen Texte elf Vorteile, und gleich die ersten drei beziehen sich auf den Schlaf: Wer regelmäßig metta übt, wird leicht und glücklich einschlafen und auf- wachen und keine schlechten Träume haben! Die metta-Übung ist aber auch eng mit unserem generellen Verhalten verbunden. Der Buddha hat gesagt, wer sich unethisch oder grausam verhalte, den werde das beim Einschlafen oder während der Nacht einholen: „[…] dann holen ihn seine schlechten Taten ein, setzen sich auf ihm nieder, so wie der Schatten eines Berges sich am Nachmittag auf die Erde senkt und setzt.“ Un- ruhe und Schlaflosigkeit beginnen. Unsere Hand- lungen, die körperlichen wie die sprachlichen, und unser Umgang mit unseren Gedanken ha- ben weitgehende Konsequenzen, die nicht nur die Qualität unseres Schlafs, sondern auch die unserer Meditation tief und nachhaltig beein- flussen. Wenn Jack Kornfield leicht spöttisch bemerkt, dass es echt schwer sei, nach einem Tag voller Gewalt und Lügen eine friedliche Me- diation zu haben, so können wir das Gleiche für tiefen und erholsamen Schlaf sagen. Oder wie der Volksmund schon seit langer Zeit weiß: Ein gutes Gewissen ist ein sanftes Ruhekissen.

Entspanntes Wachsein verringert das Schlafbedürfnis 

Obwohl Achtsamkeit beim Schlaf zu helfen scheint, ist das letztliche Ziel im Buddhismus, aus dem die Achtsamkeit ja abgeleitet ist, nicht der Schlaf. Ganz im Gegenteil. Kurz nach seiner Erleuchtung begegnete dem Buddha ein Brahmane, ein hoher Pries- ter seiner Zeit. Dieser war von der Klarheit und Freude, die der Buddha ausstrahlte, so beeindruckt, dass er ihn anhielt und fragte:

„Was bist du? Bist du ein Gott oder ein Zau- berer? Bist du überhaupt ein menschliches Wesen?“ Und der Buddha antwortete schlicht:

„Ich bin erwacht.“

Das Paliwort für erwacht ist buddho. Nach seiner Erleuchtung wurde aus Siddhartha Gautama schlicht „der Buddha“, der Erwachte. Was wir letztlich praktizieren, wenn wir Bud- dhismus praktizieren, ist Aufwachen!

Einige buddhistische Lehrer einschließlich Jon Kabat-Zinn, dem Begründer der MBSR, kritisieren, dass Achtsamkeitspraxis heute so leicht mit Entspannungspraxis verwechselt und auch entsprechend unterrichtet wird.

Kabat-Zinn ist so weit gegangen, dass er den ursprünglichen Namen Mindfulness-Based Stress Reduction and Relaxation Program in Mindfulness-Based Stress Reduction geändert hat, um den Fokus auf die Entspannung heraus- zunehmen. Angeblich soll er sogar die Wörter „Entspannung“ und „entspannen“ aus allen angeleiteten Meditationen und sonstigen Kursma-terialien entfernt haben. Er schreibt: „Indem du achtsam bist, wirst du buchstäblich wacher.“ Und er vergleicht den an sich mühelosen Vor-gang des in den Schlaf Fallens mit „in das Er-wachen fallen“ (falling awake).

Die Achtsamkeitsforscherin Willoughby  Britton von der US-amerikanischen Brown  University fragt in einer Studie, in der sie die Auswirkungen von Meditation auf den Schlaf von neuen und erfahreneren Meditierenden untersucht: „Aufwachen im Buddhismus, ist das nur eine Metapher?“ Anhand von Studien, die Achtsamkeitsübung und Schlaf mit bud-dhistischen Quellen vergleichen, hat sie heraus-gearbeitet, dass das eigentliche Ziel das „ent-spannte Wachsein“ ist. Hier begegnen sich die beiden uns sehr wohl bekannten Gegensätze von Schläfrigkeit und Lethargie auf der einen und Ruhelosigkeit und Ängstlichkeit auf der anderen Seite in der perfekten Mitte. In psycho-logischer Terminologie heißt das, man solle so-wohl Unter- als auch Übererregung, hypo- und hyperarousal, vermeiden. Die Lehre des Buddhis-mus wird ja auch „der mittlere Weg“ genannt.

Studien zeigen, dass Meditationsanfänger tat-sächlich mehr und besser schlafen, was fraglos ein Segen ist. Bei Langzeitmeditierenden zeigt sich jedoch ein anderer Trend. Sie brauchen im Schnitt weniger Schlaf. In der generellen Schlaf-forschung und den damit verknüpften Emp-fehlungen kommt die Möglichkeit gar nicht vor, dass etwas so Erholsames dauerhaft das Le-ben und den Schlaf eines Menschen verändern kann, dass weniger Schlaf zur gleichen Erfri-schung und Regeneration führen könnte wie der heilige Gral des Schlafs, die regelmäßigen acht Stunden pro Nacht.

Wie erklärt sich das? Einerseits entsteht bei erfahrenen Meditierenden eine gewisse Mühe-losigkeit in der Meditation. Viele Meditierende haben die Erfahrung gemacht, dass Meditieren, wie jede neue Tätigkeit, zunächst einmal rich-tig anstrengend sein kann und sie daher mehr Schlaf brauchen. Andererseits scheinen aber auch neue Verbindungen und Veränderungen im Gehirn und im gesamten Nervensystem zu entstehen, was zu einer effizienteren Verarbei-tung führt und wiederum weniger Erholung im Schlaf notwendig macht.

Daher stimmt der Spruch der alten Medita- tionsmeister, dass Meditationszeit letztlich Schlafzeit wieder wettmacht!